Gesund ernähren – trotz Schichtarbeit

Frau Vogel, wie planen Sie Ihren Tag rund um die Ernährung?

Ich muss zuvor betonen, dass ich bei meiner Arbeit in der Notruf- und Serviceleitstelle zwischen Tag-, Abend- und Nachtschichten hin und her wechsle. Insofern ist es nicht einfach, sich gesund zu ernähren. Letztlich basiert alles auf einer guten Planung: Ich weiß am Abend vorher, was ich am nächsten Tag esse und das bereite ich dann auch frisch vor. Im Übrigen vermeide ich beim Essen spontane Aktionen und gehe nicht einfach so essen. Fast Food lasse ich ganz weg oder reduziere es. Es gibt also nur ein Stück Pizza und nicht eine ganze. Ein Tipp für eine gesündere Fast Food-Variante: Sandwichs zum selbst zusammenstellen, da kann man Soße und Käse einfach weglassen.

Was genau essen Sie im Laufe des Tages?

Ich lebe einfach gesund – vom Vollkornbrot am Morgen über das Mittagessen mit viel Gemüse und fettarmem Fleisch bis zur leichten Quark-Nachspeise am Nachmittag. Abends gibt es dann noch einen kleinen Salat. Alles das bereite ich selbst zu und kaufe im Supermarkt keine Fertigprodukte, die zumeist zu viele Kalorien enthalten. Ansonsten achte ich zum Beispiel während der Nachtschicht genau auf die Uhrzeiten: Das letzte Essen gibt es um vier Uhr morgens, um sechs Uhr ist die Schicht beendet und um sieben Uhr liege ich im Bett.  

Gönnen Sie sich zwischendurch etwas Besonderes? 

Verbote machen keinen Sinn, weil man sie nicht durchhalten kann. Ich esse also auch schon einmal ein kleines Stück Schokolade – aber eben keine ganze Tafel. Wenn Sie sich mit dem kleinen Stück richtig Zeit nehmen, ist danach der Süßhunger verflogen. Im Übrigen gibt es hervorragende süße und fettarme Alternativen wie beispielsweise einen selbstgemachten Chia-Pudding, der sehr lecker ist und viel Eiweiß enthält. Das macht lange satt. Gerne teile ich unten das Rezept.

Nutzen Sie für Ihre Ernährungsplanung Smartphone-Apps?

Ja, das ist eine große Hilfe. Ich ermittle per App, wie viele Kalorien ich bereits am Tag zu mir genommen habe. Mithilfe einer anderen App bin ich während des Walkens oder Joggens mit meiner Kollegin verbunden, die mich auf diese Weise anfeuern kann. Das ist eine riesige Motivation. Gleiches gilt für einen Schrittzähler, den ich am Handgelenk trage – eine bestimmte Schrittzahl pro Tag versuche ich immer zu erreichen.

Wo genau machen Sie Ihren Sport?

Ich gehe raus in die Natur und den Wald, was ganz entscheidend für mich ist. Hier bin ich für mich allein und kann abschalten. Es würde mir etwas fehlen, wenn ich es nicht mache. Übrigens hilft mir der Sport auch dabei, besser zu schlafen, was bei wechselnden Schichtdiensten auch ein wichtiges Thema ist.

Lieblingsrezept von Katja Vogel:
Chia-Pudding mit Früchten der Saison

„Ich fand die Konsistenz am Anfang abschreckend, aber nachdem ich ihn gekostet habe, war ich begeistert. Durch das Obst bekommt er Süße und jede Menge Vitamine, die Walnüsse verleihen Biss und gesunde Omega-3-Fettsäuren und der Chiasamen liefert viel pflanzliches Eiweiß, was wiederum sättigt. Für mich eine Leckerei zum Frühstück, oder zur Kaffeezeit, die sich schnell vorbereiten und mitnehmen lässt.“

Zutaten für 1 Person:

• 25g Chiasamen
• 150ml Kokosdrink oder Lieblingspflanzenmilch
• 100g frische Früchte der Saison
• 1TL Agavendicksaft oder Honig
• 10g Walnusskerne

Zubereitung

Kokosdrink mit 100 ml Wasser in eine Schüssel geben. Chiasamen mit dem Schneebesen einrühren. In ein To-Go-Glas füllen oder in der Schüssel lassen. Chia-Pudding mindestens 30 Minuten, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.